女人30岁养生每天必吃的食物如下：
1.蔬菜：女人30岁后，身体新陈代谢逐渐变慢，多吃蔬菜可以补充维生素、矿物质和膳食纤维，帮助消化和排出体内毒素。建议每天摄入500克左右的蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。
2.水果：水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，对保持身体健康和美容养颜都有好处。建议每天摄入200-350克的水果，可以选择苹果、香蕉、橙子、草莓等。
3.全谷物：全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于降低胆固醇、控制血糖和预防心血管疾病。建议每天摄入50-150克的全谷物，如全麦面包、糙米、燕麦等。
4.蛋白质：蛋白质是身体的重要组成部分，对于维持肌肉、骨骼和皮肤的健康都很重要。建议每天摄入50-75克的蛋白质，可以选择鸡胸肉、鱼肉、豆类、坚果等食物。
5.低脂乳制品：低脂乳制品富含钙、维生素D和蛋白质，有助于维持骨骼健康。建议每天摄入300克的低脂乳制品，如牛奶、酸奶、芝士等。
6.水：水是身体的重要组成部分，对于维持身体的正常功能和代谢都很重要。建议每天摄入1500-2000毫升的水，避免饮用过多的咖啡、茶和果汁等。
7.健康脂肪：健康脂肪对身体的健康也很重要，如不饱和脂肪酸和必需脂肪酸。建议选择橄榄油、鱼油、坚果和种子等富含健康脂肪的食物。
总之，女人30岁后要注意饮食的均衡和多样化，多吃蔬菜、水果、全谷物、蛋白质、低脂乳制品、水和健康脂肪等食物，避免摄入过多的高热量、高脂肪和高糖的食物，保持身体健康和美丽。