一、优质蛋白质食物——鸡蛋
30岁女性每日可摄入1个鸡蛋，鸡蛋富含人体必需的氨基酸，其蛋白质的氨基酸模式与人体组织蛋白质最为接近，生物利用率高。研究表明，鸡蛋中的卵磷脂等成分有助于大脑功能维持，对日常工作学习中的脑力消耗有一定的营养补充作用，且鸡蛋获取便捷，是性价比高的优质蛋白来源。
二、深色蔬菜——菠菜
每天适量食用菠菜，菠菜含有丰富的维生素A、维生素C、铁元素等。维生素A有助于维护眼部健康，预防夜盲症等；维生素C具有抗氧化作用，能帮助机体抵御自由基损伤；铁元素对于预防女性因生理周期可能出现的缺铁性贫血有积极意义，例如每100克菠菜约含2.9毫克铁，可满足日常部分铁需求。
三、全谷物——燕麦
燕麦是不错的每日必吃全谷物选择，燕麦富含膳食纤维，其中的β-葡聚糖可降低胆固醇水平，研究发现每日摄入3克以上β-葡聚糖有助于改善血脂代谢。同时，燕麦的消化吸收相对缓慢，能使血糖保持相对稳定，适合30岁女性维持稳定的能量代谢，帮助控制体重，例如煮粥或制作燕麦饭都是常见的食用方式。
四、健康脂肪来源——牛油果
牛油果富含单不饱和脂肪酸，这种脂肪酸有助于降低坏胆固醇（LDL-C）水平，对心血管健康有益。每100克牛油果约含14克健康脂肪，其丰富的维生素E等抗氧化成分还能起到延缓肌肤衰老的作用，可切片加入沙拉或直接涂抹在面包上食用。
五、乳制品——低脂牛奶
30岁女性每日可摄入300毫升左右低脂牛奶，低脂牛奶能提供充足的钙，每100毫升约含104毫克钙，钙是维持骨骼强度的重要营养素，有助于预防骨质疏松等问题，同时牛奶中的蛋白质也能补充身体日常所需，对于保持身体组织的正常功能有重要作用。