摔倒后出现腰部疼痛和肌肉拉伤，可采取以下措施：
1.休息：停止活动，避免进一步加重损伤。
2.冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在受伤部位，每次15-20分钟，每天数次，可缓解疼痛和肿胀。
3.加压包扎：使用弹性绷带包扎受伤部位，但不要过紧，以免影响血液循环。
4.抬高受伤部位：将受伤的腰部抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）缓解疼痛，也可外用活血化瘀的药物（如云南白药气雾剂、扶他林软膏）。
6.物理治疗：如热敷、按摩、针灸等，可缓解疼痛，促进恢复。
7.观察病情：如果疼痛持续加重、出现下肢麻木无力、大小便失禁等症状，应及时就医，进行进一步检查和治疗。
8.就医：如果受伤严重，如疼痛剧烈、活动受限、肿胀明显等，应及时就医，进行X光、CT等检查，以确定损伤的程度和类型，并根据医生的建议进行治疗。
需要注意的是，在恢复期间，应避免腰部过度负重和剧烈运动，可佩戴腰围保护腰部，同时注意腰部保暖。如果疼痛持续不缓解或加重，应及时就医。