减掉小腹上的赘肉可以通过调整饮食、增加运动以及改善生活习惯等方式。一般来说，坚持健康的生活方式，每周进行适量的运动结合合理饮食，几个月内可能会看到小腹赘肉减少的效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要保证每天摄入的总热量低于身体消耗的热量，这样才能有热量缺口来消耗脂肪。可以计算自己的基础代谢率，一般成年女性基础代谢率大约在1200 - 1500千卡左右，男性稍高。然后根据活动量来安排饮食，比如轻体力劳动者，女性每天总热量摄入可控制在1500 - 1800千卡，男性在1800 - 2200千卡。增加膳食纤维摄入： 多吃蔬菜和水果，像菠菜、西兰花、苹果、香蕉等。蔬菜中，每100克菠菜大约含有2.2克膳食纤维，多吃蔬菜能增加饱腹感，同时热量较低。水果如香蕉，每100克含有2.6克膳食纤维，能帮助肠道蠕动，促进排便，减少腹部脂肪堆积的可能。
运动锻炼方面
有氧运动： 慢跑是很好的有氧运动，每周坚持3 - 5次，每次30 - 60分钟。慢跑时心率保持在最大心率的60% - 70%比较合适，最大心率计算公式是220 - 年龄，比如30岁的人最大心率就是220 - 30 = 190，那么运动时心率保持在190×（60% - 70%）即114 - 133次/分钟。游泳也是不错的选择，每周进行2 - 3次游泳，每次40分钟左右，游泳能锻炼到全身肌肉，对减去小腹赘肉有很好的效果，而且对关节压力小。核心力量训练： 平板支撑是有效的核心力量训练动作。开始时可以每次坚持30 - 60秒，每天做3 - 4组。平板支撑能锻炼腹部、腰部等核心部位的肌肉，让腹部肌肉更加紧实，从而帮助减少小腹赘肉。卷腹也是常用动作，每天可以做3组，每组15 - 20次。卷腹时要注意动作规范，避免腰部受伤。
生活习惯改善方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪代谢紊乱，容易堆积脂肪。成年人每天应保证7 - 8小时的充足睡眠。研究表明，睡眠不足6小时的人，身体内促进食欲的激素（如胃饥饿素）分泌会增加，而抑制食欲的激素（如瘦素）分泌会减少，从而更容易摄入更多热量，导致腹部脂肪堆积。减少久坐时间： 长时间久坐会使腹部血液循环不畅，脂肪容易堆积。比如上班族，每隔1 - 2小时就站起来活动一下，伸展一下身体，做几个简单的拉伸动作，每次3 - 5分钟。可以在座位上进行简单的收腹提肛动作，每次10 - 15次，每天多做几次，有助于锻炼腹部肌肉，减少小腹赘肉。