要练出肌肉，一般来说，坚持规律训练8~12周可能会初见成效，但具体时间因人而异。
训练强度与频率影响
每周训练次数： 每周进行2~3次力量训练比较合适。如果训练次数太少，比如一周只练1次，肌肉刺激不够，练出肌肉的时间就会延长；而训练太频繁，身体得不到充分恢复，也不利于肌肉生长。每次训练时长： 每次力量训练控制在45~60分钟比较好。时间太短，肌肉得不到足够刺激；时间过长，身体容易疲劳，反而影响训练效果。
饮食对练出肌肉的作用
蛋白质摄入： 每天每公斤体重需要摄入1.2~2.0克蛋白质。比如一个60公斤的人，每天要摄入72~120克蛋白质，可以通过吃瘦肉、鱼虾、豆类、蛋类等获取。充足的蛋白质是肌肉生长的基础，能为肌肉修复和增长提供原料。碳水化合物补充： 要保证碳水化合物的摄入，每天每公斤体重约4~7克。碳水化合物能为训练提供能量，比如可以选择全麦面包、米饭、燕麦等作为碳水来源。如果碳水摄入不足，身体会消耗肌肉供能，不利于练出肌肉。
个体差异的影响
性别差异： 一般来说，男性相对更容易练出肌肉，因为男性体内雄激素水平较高，有助于肌肉合成。女性也能练出肌肉，但通常需要更长时间，且肌肉量不会像男性那么大。初始身体状态： 初始体脂率较低、肌肉量较少的人，可能在相同训练下更快看到肌肉增长。而体脂率较高的人，可能需要先通过减脂，再进行增肌训练，整体时间会更长。比如体脂率30%的人，可能需要先花2~3个月减脂，之后再开始增肌训练，整体练出明显肌肉的时间会比体脂率15%的人长。