肛门收缩训练可于仰卧、俯卧、坐位及站立时开展。以下是具体步骤：
一、仰卧位：
1.准备：取仰卧姿，全身放松，调好呼吸，双手放于身侧，大腿伸直。
2.肛门收缩：臀部与大腿夹紧，接着深呼吸。吸气时提收肛门，至极限后慢慢呼气，同时肛门肌肉缓缓放松。如此重复一提一松动作20至30次。
二、胸膝卧位：双膝呈跪姿，胸部贴床，臀部抬高，保持此姿势进行肛门收缩运动。
三、坐着与站立时：也能进行该训练。训练时身体尤其腹部、臀部及腿部肌肉要放松。
需注意，肛门收缩训练应适度，训练中若感觉不适需暂停，切不可急于求成。
总结概况提示：文章介绍了肛门收缩训练在不同姿势下的操作方法和要点，强调要适度进行，注意身体放松和不适时暂停。