颈椎肩背疼痛可通过自身调理，如颈部锻炼、生活调理、睡眠姿势调整等，若症状未改善则应就医治疗。具体如下：
一、颈部锻炼：颈椎肩背疼痛常与颈椎变性、肌肉紧张相关。日常可强化颈部活动训练，比如颈部后仰25°，接着适当前屈15°，如此交替动作持续数分钟；颈部左、右侧屈各45°，交替活动持续数分钟；颈部左、右向后旋转30°，交替活动持续数分钟。在活动前后还可适当配合热敷、按摩等，这样能改善颈部僵硬、痉挛紧张的状态，有助于增大颈部活动范围，进而缓解颈肩部疼痛症状。
1.颈部后仰25°：通过这个动作可以伸展颈部前方的肌肉，减轻肌肉紧张。
2.颈部前屈15°：与后仰动作相配合，能全面活动颈部。
3.颈部侧屈45°：可锻炼到颈部侧面的肌肉。
4.颈部旋转30°：增强颈部的灵活性。
二、生活调理：颈椎肩背疼痛也和长期低头有关，在日常生活中要避免长时间低头玩手机、看电脑，避免长时间保持固定姿势，以防症状加重。
三、睡眠姿势调整：睡眠时应防止枕头过高，尽量选择高度不超过10厘米的软枕垫于肩部，让颈部适当后仰，以此调节颈椎曲度，避免颈部肌肉僵硬、痉挛程度加重，从而改善疼痛症状。
总之，颈椎肩背疼痛可先尝试自行调理，若长时间未见症状改善，可考虑通过中医颈椎按摩、针灸、拔罐等理疗方式进行进一步调理。