腰部肌肉拉伤后，首先要休息，避免继续腰部用力活动，一般急性期（通常是受伤后 48 小时内）可进行冷敷，能减轻肿胀和疼痛；48 小时后可热敷，促进血液循环，帮助恢复。
一、急性期处理
受伤后应立即停止引起疼痛的活动，卧床休息，减少腰部肌肉的负担。同时在受伤后的 48 小时内，用冰袋或冷毛巾敷在拉伤部位，每次敷 15 - 20 分钟，每天可敷 3 - 4 次，冷敷能收缩血管，减少局部出血和肿胀，缓解疼痛。
二、药物辅助
可外用一些具有活血化瘀、消肿止痛作用的膏药，如云南白药膏等，通过皮肤渗透发挥作用，减轻腰部肌肉拉伤处的炎症反应和疼痛。但孕妇等特殊人群使用前需咨询医生，因为部分膏药成分可能对特殊人群有影响。
三、康复锻炼
在疼痛有所缓解后，可进行适当的康复锻炼，比如仰卧位挺腹动作，平躺在床上，双腿屈曲，以双脚、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高，每次保持 3 - 5 秒，然后缓慢放下，重复进行，有助于增强腰部肌肉力量，促进恢复。但锻炼要循序渐进，避免过度用力加重损伤。
四、就医评估
如果腰部肌肉拉伤后疼痛剧烈、肿胀明显，或者经过休息、简单处理后症状没有缓解甚至加重，应及时就医，医生可能会进行详细检查，必要时会安排影像学检查，以排除腰椎骨折等其他严重问题。对于老年患者，由于身体机能下降，恢复相对较慢，更要重视及时就医和规范处理；年轻女性在月经期间腰部肌肉拉伤时，要注意休息和保暖，避免因身体状态特殊影响恢复。