要减手臂上的肌肉，可以通过调整运动方式、控制饮食以及借助一些物理方法来实现。一般来说，坚持一段时间的科学方法，能看到一定的减肌肉效果。
运动调整方面
有氧运动为主： 进行全身性的有氧运动，比如慢跑，每周坚持3~5次，每次持续30分钟以上。慢跑能够促进全身脂肪的消耗，包括手臂部位的脂肪，从而间接减少手臂肌肉相对突出的视觉效果。还有游泳也是很好的选择，游泳时手臂会不断划水，在消耗能量的同时，也能让手臂肌肉得到一定程度的放松和消耗。针对性拉伸： 每天花10~15分钟进行手臂的拉伸运动。例如，站立位，一只手向上伸直，然后用另一只手轻轻向身体方向拉这只手臂，保持15~30秒，换另一侧手臂重复。通过拉伸可以帮助放松手臂紧张的肌肉，使肌肉线条更柔和，长期坚持能改善手臂肌肉较为发达的状况。
饮食控制方面
控制热量摄入： 计算每日所需热量，确保摄入的热量低于消耗的热量。一般来说，成年女性每天摄入1200~1500千卡左右，成年男性1500~1800千卡左右。减少高热量、高脂肪食物的摄取，像油炸食品、奶油蛋糕等要尽量少吃，这些食物容易导致身体脂肪堆积，可能会让手臂肌肉看起来更突出。增加蛋白质的合理摄入： 保证每天摄入适量的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等。蛋白质有助于维持身体的基本代谢，但要注意适量，过量摄入也不利于体重控制。比如每天可以吃150~200克的鸡胸肉，或者200~300克的鱼虾，既能满足身体对蛋白质的需求，又不会造成热量过剩。
物理辅助方面
按摩放松： 每天晚上洗澡后，可以用双手轻轻按摩手臂。从手腕开始向肩膀方向按摩，每次按摩10~15分钟。按摩能够促进手臂肌肉的血液循环，帮助肌肉放松，缓解肌肉紧张，长期坚持有助于改善手臂肌肉发达的状态。穿戴弹力袖套： 白天可以穿戴弹力袖套，选择合适压力等级的袖套，比如压力在20~30mmHg的袖套。弹力袖套可以对手臂肌肉起到一定的压迫作用，促进淋巴和血液回流，减轻手臂肌肉的肿胀感，让手臂看起来更纤细。不过要注意，不要长时间穿戴，以免影响手臂的正常血液循环。