要减掉手臂肌肉，可以通过调整运动方式、控制饮食以及借助物理方法等来实现。一般来说，坚持科学的方法，可能需要几周甚至几个月的时间来看到明显效果。
运动调整方面
低强度有氧运动：
慢跑或快走： 每周进行3~5次，每次持续30分钟以上。慢跑或快走能促进全身血液循环，帮助消耗热量，包括手臂部位多余的能量，从而间接减少手臂肌肉周围的脂肪，让手臂看起来更纤细。比如每天坚持快走30分钟，坚持一段时间后会有一定效果。游泳： 游泳是全身性的运动，其中自由泳、仰泳等姿势在划水过程中会带动手臂运动，但相对比较温和。每周游泳2~3次，每次1小时左右，游泳时水的浮力能减轻关节负担，同时手臂在水中划动能消耗能量，有助于减少手臂肌肉含量。
力量训练调整：
减少手臂力量训练频率： 如果之前经常进行高强度的手臂力量训练，像举哑铃锻炼手臂肌肉，那么可以降低训练频率。比如原本每周练3次手臂力量，改为每周1次。并且降低训练的重量和组数，避免进一步刺激手臂肌肉生长。例如原本用5公斤哑铃做3组，每组10次，改为用3公斤哑铃做2组，每组8次。
饮食控制方面
控制总热量摄入：
计算每日所需热量： 根据自己的体重、身高、活动量等计算出每天需要的总热量。一般来说，成年女性每天大约需要1800~2400千卡热量，成年男性大约需要2200~3000千卡热量。如果想要减掉手臂肌肉，需要保证摄入的热量低于消耗的热量，形成热量缺口。可以通过减少高热量食物的摄入来达到这个目的，比如减少油炸食品、蛋糕、糖果等高热量食物的摄取。合理分配 macronutrients（宏量营养素）： 保证蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理比例。蛋白质可以选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等优质蛋白，每天摄入适量的蛋白质有助于维持肌肉量，同时避免肌肉流失过多。碳水化合物选择全谷物、糙米等复杂碳水化合物，减少精制糖和精制面粉的摄入。脂肪选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果等。
增加蔬果摄入：
多吃蔬菜和水果： 蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低。每天保证蔬菜摄入量在500克以上，水果摄入量在200~300克左右。例如每天吃一盘凉拌蔬菜，再吃1~2个水果，如苹果、香蕉等，既能增加饱腹感，又能为身体提供必要的营养，同时有助于控制热量摄入。
物理辅助方法
按摩放松：
每天进行手臂按摩： 空闲时可以用双手交替按摩手臂。从手腕开始，向上按摩到肩膀，按摩时可以适当用力，但要注意力度适中。按摩能促进手臂的血液循环，帮助放松手臂肌肉，防止肌肉紧绷、僵硬，也有助于减少手臂肌肉堆积。每次按摩10~15分钟，长期坚持能让手臂肌肉状态更趋于柔和。
冷热交替敷：
冷热交替敷手臂： 先用温水毛巾热敷手臂5分钟左右，促进血液循环，然后用冷水毛巾敷手臂2分钟左右，交替进行几次。冷热交替刺激能让手臂血管收缩和扩张，促进新陈代谢，帮助改善手臂肌肉的状态，不过要注意水温不宜过高或过低，避免烫伤或冻伤皮肤。