晚饭选择低热量、高纤维且富含优质蛋白的食物容易帮助减肥，比如蔬菜类、蛋白质类和全谷物类食物。一般来说，晚餐摄入的热量控制在全天总热量的20% - 30%较为合适。
蔬菜类晚餐选择
绿叶蔬菜为主：像菠菜、生菜、油麦菜等绿叶蔬菜是不错的选择。这类蔬菜富含膳食纤维，热量极低，每100克大概只有20千卡左右的热量，而且能增加饱腹感。例如晚餐可以做一份清炒菠菜，简单烹饪，保留蔬菜的营养，既能补充维生素等营养物质，又不会摄入过多热量。菌菇类搭配：香菇、平菇等菌菇类蔬菜也是很好的晚餐食材。它们含有丰富的多糖体等营养成分，热量低，每100克香菇热量约为26千卡。晚餐可以做香菇炒青菜，菌菇的鲜美搭配青菜的清爽，营养丰富还能控制热量摄入。
蛋白质类晚餐选择
优质蛋白鱼类：比如清蒸鲈鱼就是很好的选择。鲈鱼富含优质蛋白质，每100克鲈鱼含有约18.6克蛋白质，而且脂肪含量低，属于低热量高蛋白的食物。清蒸的烹饪方式能最大程度保留鱼肉的营养，晚餐吃100 - 150克的清蒸鲈鱼，既能满足身体对蛋白质的需求，又不会让热量过高。低脂禽肉：像去皮的鸡胸肉也是理想的蛋白质来源。鸡胸肉蛋白质含量高，每100克鸡胸肉约含20克蛋白质，脂肪含量极低，只有约5克左右。晚餐可以做一份凉拌鸡胸肉，将鸡胸肉煮熟后撕成丝，加入适量的醋、生抽等调料凉拌，低卡又美味，能为身体提供充足蛋白质还不增肥。
全谷物类晚餐选择
糙米搭配：晚餐可以吃一碗糙米饭，糙米相对于精米来说，保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质。100克糙米的热量约为117千卡，比精米的热量稍低一些。用糙米煮饭，搭配蔬菜和蛋白质类食物，能让晚餐的营养更均衡，同时延长饱腹感时间，减少夜间饥饿感。全麦面食：全麦面条或者全麦馒头也是不错的选择。全麦面食富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能提供持久的能量。例如晚餐吃一碗全麦面条，搭配一些青菜和少量的瘦肉，既能保证营养，又有助于控制体重。