一、富含蛋白质的食物
1.鱼类：鱼类是优质蛋白质的良好来源，如三文鱼，每100克三文鱼约含20克左右蛋白质，且富含不饱和脂肪酸，有助于增加饱腹感且不会带来过多脂肪摄入。对于不同年龄人群，儿童可选择刺少的鳕鱼等，既能补充蛋白质促进生长发育，又易于消化；成年人可根据自身健康状况选择不同种类鱼类，如心血管疾病风险人群选择富含Omega-3较多的鱼类。
2.豆类及豆制品：豆类中黑豆每100克含蛋白质约36克，制成的豆制品如豆腐，每100克约含8克蛋白质左右。豆类及豆制品适合各类人群，对于素食者是重要的蛋白质补充来源；对于糖尿病患者，适量摄入豆类及豆制品有助于控制血糖，因为其升糖指数相对较低，且富含膳食纤维，能延缓血糖上升速度。
二、高膳食纤维的蔬菜
1.绿叶蔬菜：像菠菜，每100克含膳食纤维约2.2克。绿叶蔬菜热量低，富含维生素等营养成分。对于减肥人群，在晚餐中大量食用绿叶蔬菜能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。不同年龄段人群都适合，儿童食用时需注意烹饪方式，避免过于油腻影响消化；老年人可选择烹饪软烂的绿叶蔬菜，便于咀嚼和消化，同时补充膳食纤维促进肠道蠕动。
2.西兰花：每100克西兰花含膳食纤维约1.6克，西兰花营养丰富，含有维生素C等多种营养素。在晚餐中加入西兰花，其低热量高纤维的特点有助于控制体重，对于有减肥需求的人群，无论是年轻人还是老年人，都是不错的选择，年轻人可凉拌或清炒，老年人可蒸煮后食用。
三、低GI（血糖生成指数）的主食
1.杂粮饭：由糙米、燕麦、黑米等杂粮组成的杂粮饭，其GI值相对较低。以糙米为例，每100克糙米GI值约为55，比精制白米的GI值（约73）低很多。对于不同人群，糖尿病患者食用杂粮饭有助于稳定血糖；减肥人群食用能在较长时间内提供饱腹感，减少饥饿感，从而控制晚餐总热量摄入。儿童可适量食用杂粮饭，但要注意烹饪时煮得软烂一些，便于消化；成年人根据自身活动量等调整杂粮饭的量，一般每餐50-100克左右为宜。
2.全麦面食：全麦面包、全麦面条等全麦面食，GI值也较低。全麦面包每100克GI值约为41，富含膳食纤维等营养成分。对于想要减肥的人群，晚餐选择全麦面食代替精制面食能减少热量摄入。不同年龄人群中，老年人选择全麦面食时要注意适量，因为其消化功能相对较弱；年轻人可根据自己的饮食喜好制作全麦面食相关的晚餐，如全麦面条配蔬菜和少量蛋白质。