早餐选择合适的食物有助于控制体重，比如选择富含蛋白质、膳食纤维且低 GI（血糖生成指数）的食物就不容易长胖。一般来说，早餐摄入的热量控制在全天总热量的 25% - 30%较为合适，选择以下几类食物搭配能满足不长胖又营养的需求。
全谷物类早餐
燕麦片：燕麦是很好的全谷物选择，它富含膳食纤维，能增加饱腹感，而且消化吸收相对较慢，不会快速升高血糖。可以选择无糖燕麦片，用开水或牛奶冲泡，一杯25克左右的燕麦片就能提供约100千卡的热量，搭配一些坚果和水果，营养更丰富。全麦面包：全麦面包保留了谷物的胚芽、麸皮等部分，比精制白面包更有营养。一片全麦面包大约含有2 - 3克膳食纤维，热量在70 - 100千卡左右，搭配低脂奶酪和番茄，既美味又能提供持久的饱腹感。
蛋白质类早餐
鸡蛋：一个鸡蛋约含7克蛋白质，热量在70千卡左右，是非常优质的蛋白质来源。水煮蛋、荷包蛋或者鸡蛋羹都是不错的选择，水煮蛋简单方便，营养保留最完整。低脂牛奶：200毫升的低脂牛奶含有约7克蛋白质，热量大概100千卡左右，能为身体补充优质蛋白和钙。如果不喜欢纯牛奶，也可以选择无糖酸奶，一杯100克的无糖酸奶含有约2 - 3克蛋白质，同时还含有益生菌，有助于肠道健康。
蔬果类早餐
新鲜水果：像苹果、香蕉、蓝莓等都是很好的选择。一个中等大小的苹果约100千卡热量，富含维生素C和膳食纤维。蓝莓虽然个头小，但抗氧化剂含量高，一小把蓝莓约30千卡热量，搭配在早餐中既能增加口感又能补充营养。蔬菜沙拉：可以用生菜、黄瓜、番茄等蔬菜制作简单的沙拉，搭配少许橄榄油和醋调味，热量非常低，大约100千卡左右，能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，增加早餐的清爽感，还不会让人长胖。