高血压、高血糖、高血脂人群在饮食上需合理规划，一般来说，这类人群可以多吃以下几类食物来辅助控制指标。首先，蔬菜水果是很好的选择，比如每天保证摄入500克以上的新鲜蔬菜，像菠菜、西兰花等深色蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。水果可以选择含糖量相对较低的，如苹果、柚子等，每天吃200~300克左右比较合适。
主食的选择
全谷物主食： 像燕麦、糙米就是不错的选择。全谷物保留了更多的营养成分，相比精制米面，它们消化吸收相对缓慢，有助于平稳血糖。每天可以吃50~100克的全谷物主食，比如用燕麦片煮成粥，或者把糙米和大米混合煮饭。粗粮搭配： 可以适当搭配一些粗粮，如玉米、红薯等。玉米富含膳食纤维，能增加饱腹感，红薯中的膳食纤维和钾元素对控制血压也有一定帮助。每餐可以搭配50克左右的粗粮。
蛋白质的摄入
优质蛋白来源： 鱼类是很好的优质蛋白来源，尤其是深海鱼，像三文鱼、金枪鱼等，富含不饱和脂肪酸，有助于降低血脂。每周可以吃2~3次深海鱼，每次吃100~150克。豆类及豆制品： 大豆、黑豆等豆类以及豆腐、豆浆等豆制品也是优质蛋白的良好来源。每天可以摄入50克左右的豆类或相当量的豆制品，比如喝200毫升左右的豆浆。
脂肪的摄入
健康脂肪的选择： 橄榄油就是一种健康的油脂，在烹饪时可以用橄榄油代替部分其他油脂。每天摄入的橄榄油量控制在20~30克左右。控制饱和脂肪和反式脂肪： 要尽量避免食用动物油，如猪油、牛油等，也要少吃含有反式脂肪的食品，像一些油炸食品、部分加工零食等，这些食物会升高血脂，不利于三高控制。