一、富含不饱和脂肪酸的食物
（一）鱼类
鱼类富含Omega-3系列不饱和脂肪酸中的DHA（二十二碳六烯酸），它是大脑细胞膜的重要构成成分。多项研究表明，充足的DHA摄入有助于提高记忆力。例如，对儿童进行的追踪研究发现，经常食用富含DHA鱼类（如三文鱼、金枪鱼等）的儿童，在记忆力相关测试中的表现优于较少食用此类鱼类的儿童。对于不同年龄段人群，鱼类都是补充大脑营养、提高记忆力的优质选择，儿童可适量食用清蒸或炖煮的鱼类，既能保证营养摄入又易于消化；成年人可根据自身饮食喜好选择合适的烹饪方式食用鱼类。
二、富含胆碱的食物
（一）蛋类
鸡蛋是胆碱的良好来源，胆碱是合成神经递质乙酰胆碱的重要原料，而乙酰胆碱与记忆力密切相关。研究显示，摄入足够胆碱的人群在记忆力测试中成绩更稳定。对于儿童来说，每天食用1-2个鸡蛋能为大脑提供充足胆碱；成年人也可将鸡蛋纳入日常饮食，如煮鸡蛋、鸡蛋羹等都是不错的食用方式，但需注意对于有高胆固醇风险的人群，应在医生指导下合理控制鸡蛋摄入量。
三、富含维生素的食物
（一）B族维生素
1.食物来源与作用：
-全麦制品、燕麦、糙米等富含B族维生素中的叶酸等成分。B族维生素参与大脑中神经递质的合成与代谢等多种生理过程。有研究发现，叶酸水平正常的人群记忆力相关认知功能更好。儿童在生长发育阶段，摄入富含B族维生素的全麦面包等食物，有助于大脑神经细胞功能正常发挥，提高记忆力；成年人保持均衡饮食，摄入这类食物可维持大脑正常的代谢功能，对记忆力有积极影响。
2.特殊人群注意事项：
-对于孕妇等特殊人群，充足的B族维生素摄入尤为重要，因为叶酸缺乏可能会影响胎儿大脑的正常发育，所以孕妇应保证富含B族维生素食物的摄入，可通过食用全麦食品、绿叶蔬菜等获取。
四\、坚果类食物
（一）核桃等
核桃富含多种营养成分,其中的不饱和脂肪酸有助于大脑细胞的修复和更新,其含有的维生素E等抗氧化物质能保护大脑细胞免受氧化损伤。研究表明，经常食用核桃的中老年人在记忆力测试中的表现优于不食用核桃的人群。儿童可在成人监护下少量食用核桃，避免发生窒息风险；老年人可将核桃作为日常零食适量食用，以补充大脑营养、维护记忆力，但对于有口腔咀嚼困难等问题的老年人，可将核桃磨成粉后添加到食物中食用。