要减掉腰肉，可以从运动、饮食和生活习惯等方面入手。一般来说，坚持科学的方法，经过一定时间的努力就能见到效果。
运动锻炼来助力
有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像慢跑就是不错的选择，每次可以跑30分钟左右，每周跑5次，能有效燃烧全身脂肪，包括腰部的脂肪。还可以选择游泳，游泳时身体在水中受到的浮力能减轻关节压力，同时全身肌肉都参与运动，对减掉腰肉很有帮助，每周坚持3 - 4次游泳，每次30分钟以上。针对性腰部运动：平板支撑是锻炼腰部核心肌群的好方法，开始时可以从每次坚持30秒左右开始，逐渐增加到每次1 - 2分钟，每天做3 - 4组。仰卧起坐也能锻炼腰部肌肉，不过要注意动作规范，避免腰部受伤，每天可以做3组，每组15 - 20个。
饮食调整很关键
控制热量摄入：要保证每天摄入的热量低于身体消耗的热量，形成热量缺口来消耗脂肪。可以计算自己每天所需的基础代谢热量，一般成年男性每天约1800 - 2400千卡，女性约1500 - 2000千卡，然后在此基础上适当减少热量摄入，但不能低于基础代谢太多，以免影响身体健康。调整饮食结构：增加蔬菜和水果的摄入，它们富含膳食纤维，既能增加饱腹感又能提供营养，每天蔬菜的摄入量应达到500克左右，水果200 - 300克。减少高油高脂食物的摄取，像油炸食品、动物内脏等要尽量少吃，这些食物热量高，容易导致腰部脂肪堆积。增加优质蛋白质的摄入，比如鸡肉、鱼肉、豆类等，蛋白质有助于维持肌肉量，而肌肉量增加能提高基础代谢率，帮助消耗更多热量，每天每公斤体重摄入1 - 1.5克蛋白质比较合适。
生活习惯需改善
保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致激素失衡，容易引发肥胖。成年人每天应保证7 - 8小时的充足睡眠，让身体各器官得到良好的休息和修复，维持正常的代谢功能，有助于减掉腰肉。减少久坐时间：长时间久坐会使腰部血液循环不畅，脂肪容易堆积。尽量每坐1小时就起来活动10分钟左右，可以进行简单的腰部伸展运动或者走动一下，促进腰部血液循环，减少腰肉堆积。