腰上的肉肉可以通过综合方式来减，一般来说，坚持科学的运动和饮食调整，大约几周至几个月能见到较明显效果。
运动锻炼来帮忙
有氧运动： 像慢跑就是不错的选择，每周进行3 - 5次，每次持续30分钟以上，能有效燃烧全身脂肪，包括腰部的脂肪。还有游泳，游泳时身体呈水平状态，水流对腰部有按摩作用，且全身肌肉都参与运动，对减掉腰上的肉很有帮助，每周坚持3 - 4次游泳，每次游30分钟左右。腰部针对性运动： 平板支撑是个很好的腰部核心力量训练动作。开始时可以从每次坚持30秒左右开始，逐渐增加到每次1 - 2分钟，每天做3 - 4组。卷腹运动也能锻炼腰部肌肉，增强腰部力量同时消耗腰部脂肪，每天可以做3组，每组15 - 20次。
饮食调控很关键
控制热量摄入： 要保证每天摄入的热量低于身体消耗的热量，形成热量缺口来消耗脂肪。可以计算自己的基础代谢率，一般成年女性基础代谢率大约在1200 - 1500千卡左右，成年男性大约在1500 - 1800千卡左右，然后在此基础上适当减少热量摄入，但每天减少的热量不宜超过500千卡，以免影响身体健康。合理搭配饮食： 多吃富含膳食纤维的食物，像燕麦、糙米、芹菜、西兰花等。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。同时要控制碳水化合物的过量摄入，少吃精制米面，如白米饭、白面包等。还要减少高脂肪食物的摄取，例如油炸食品、动物内脏等，每天脂肪的摄入量应控制在总热量的20% - 30%以内。
生活习惯要调整
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致激素失衡，从而更容易堆积脂肪，尤其是腰部脂肪。成年人每天应保证7 - 8小时的充足睡眠，让身体的新陈代谢维持在正常水平，有助于消耗腰上的肉肉。减少久坐时间： 长时间坐着会使腰部血液循环不畅，脂肪容易堆积。比如上班族，每隔1小时左右就站起来活动一下，伸伸懒腰、走动几步，每天累计起身活动的时间最好能达到30分钟以上，促进腰部血液循环，帮助消耗脂肪。