腰上很多肉可以通过调整饮食、增加运动以及改变生活习惯来减。一般来说，每周坚持150分钟以上的中等强度有氧运动，比如快走，就有助于消耗腰部多余脂肪。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要计算每天身体所需的基础代谢热量，然后在此基础上适当减少热量摄入。比如，正常成年人每天基础代谢大概在1200 - 1500千卡左右，如果想减腰上的肉，每天摄入的总热量可以比基础代谢少300 - 500千卡。可以用低热量、高纤维的食物来代替部分高热量食物，像用燕麦代替精制米面作为主食，燕麦富含膳食纤维，能增加饱腹感又相对低热量。减少高油高糖食物： 油炸食品、蛋糕、甜饮料等要尽量少吃。例如，每周吃油炸食品的次数控制在1次以内，甜饮料每天的摄入量不超过100毫升。高油高糖食物会让身体储存更多脂肪，尤其是容易堆积在腰部。
运动锻炼方面
针对性腰部运动： 可以做仰卧起坐，每次做3组，每组15 - 20个，坚持一段时间能增强腰部肌肉力量，同时消耗腰部脂肪。还有平板支撑，每次坚持30 - 60秒，每天做3 - 4组，平板支撑能锻炼核心肌群，对减腰上的肉很有帮助。全身性运动： 除了专门针对腰部的运动，还要进行全身性的有氧运动，像慢跑，每周坚持3 - 5次，每次慢跑30分钟以上，慢跑能提高心肺功能，促进全身脂肪燃烧，包括腰部的脂肪。游泳也是很好的全身性运动，每周游3 - 4次，每次游30分钟左右，游泳时水的浮力能减轻关节负担，同时锻炼到腰部肌肉，帮助减腰上的肉。
生活习惯改变方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪代谢紊乱，容易让腰部堆积脂肪。成年人每天要保证7 - 8小时的充足睡眠，规律的睡眠有助于身体正常代谢，促进脂肪分解。减少久坐时间： 长时间坐着会让腰部血液循环不畅，脂肪容易堆积。比如，坐1小时左右就起来活动5 - 10分钟，做一些简单的伸展运动，像伸展腰部、转动腰部等，促进腰部血液循环，减少脂肪堆积。