快速减去腰上赘肉可以通过调整饮食、增加运动以及改善生活习惯来实现。一般来说，坚持科学的方法，每周可以尝试减少0.5~1公斤的体脂。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要保证每天摄入的热量低于身体消耗的热量，形成热量缺口。比如，女性每天大概摄入1200~1500千卡，男性大概1500~1800千卡。可以选择低热量、高纤维的食物，像蔬菜，每天应摄入500克左右，蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，又不会带来过多热量。减少精制碳水化合物： 少吃白米饭、白面包、糖果等精制碳水化合物。用全谷物食物代替部分精制碳水，全谷物比如燕麦、糙米等，它们消化吸收相对较慢，能持续提供能量，还能帮助控制血糖，减少腰腹部脂肪堆积。
运动锻炼方面
有氧运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，例如慢跑，速度保持在每小时6~8公里，每次可以跑30分钟左右；或者游泳，游泳是全身性的运动，对腰部的负担较小，每次游泳30~60分钟，一周坚持3~5次。有氧运动能够有效地消耗全身的热量，包括腰腹部的脂肪。核心力量训练： 针对腰部的核心力量训练也很重要。比如平板支撑，保持正确的姿势，每次坚持30~60秒，每天可以做3~4组。平板支撑可以增强腹部、腰部的肌肉力量，让腰部线条更紧实。还有仰卧起坐，平躺在垫子上，双腿屈膝，双手抱头，缓慢起身，每次做15~20个，每天3组。不过要注意动作规范，避免腰部受伤。
生活习惯改善方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致激素失衡，进而容易堆积脂肪。成年人每天应保证7~8小时的睡眠时间。良好的睡眠有助于身体恢复和调节代谢，让身体更好地燃烧脂肪。减少久坐时间： 长时间久坐会使腰部血液循环不畅，脂肪容易堆积。每坐1小时左右，就站起来活动5~10分钟，可以做一些简单的腰部伸展运动，比如左右扭转腰部，每次扭转10~15次，每天多做几次。这样能促进腰部的血液循环，减少脂肪在腰部堆积。