要快速减去腰上的赘肉，可从运动、饮食和生活习惯等方面入手。一般来说，坚持科学的方式，每周可尝试减少1-2斤的体脂。
运动锻炼方面
有氧运动： 像慢跑就是不错的选择，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，能有效消耗全身脂肪，包括腰部的脂肪。游泳也是很好的有氧运动，每周游2-3次，每次40分钟左右，游泳时水的浮力能减轻关节压力，还能让全身肌肉得到锻炼，对减去腰上赘肉有帮助。核心力量训练： 平板支撑是锻炼核心肌群的有效动作，每天进行3组，每组坚持30-60秒。仰卧起坐也可以，每天做3组，每组15-20次，通过加强腹部肌肉力量，能让腰部线条更紧实，辅助减去腰上赘肉。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要保证每天摄入的热量低于消耗的热量。可以计算自己的基础代谢率，然后合理安排饮食。比如，一个正常成年女性，基础代谢率大概在1200-1500千卡左右，那么每天摄入的总热量可控制在1500-1800千卡。减少高热量、高脂肪食物的摄入，像油炸食品、奶油蛋糕等要尽量少吃。增加膳食纤维摄入： 多吃富含膳食纤维的食物，如燕麦、芹菜、西兰花等。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄取。每天保证摄入25-30克的膳食纤维，例如早餐可以吃一碗燕麦粥，午餐和晚餐搭配芹菜炒肉、西兰花炒虾仁等，这样既能满足身体对营养的需求，又有助于减去腰上赘肉。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，导致脂肪堆积。成年人每天应保证7-8小时的充足睡眠。晚上尽量在11点前入睡，让身体得到充分休息，维持正常的新陈代谢，有利于减去腰上赘肉。减少久坐时间： 长时间久坐会使腰部脂肪堆积。工作中每隔1小时左右就站起来活动5-10分钟，可以做一些简单的伸展运动，像扭动腰部、伸展手臂等，促进腰部血液循环，帮助减去腰上赘肉。