女性更年期可适量食用以下食物：
一、奶类食物：像牛奶、奶酪等。女性步入更年期后，雌激素水平显著降低，进而会导致钙质大量流失。而奶类食物富含丰富的钙质，这有助于减轻缺钙的状况。
二、菌菇类食物：例如香菇、蘑菇、杏鲍菇等。这类菌菇类食物蕴含丰富的B族维生素，具有消食、去脂、降压等作用，还能够降低血清总胆固醇和甘油三酯的水平。
三、豆类食物：如黄豆、黑豆等。女性在更年期时雌激素分泌量减少，容易引发内分泌失调，豆类食物里含有植物雌激素，对调理内分泌、改善更年期不适有帮助。
此外，女性更年期还适宜吃含有维生素的食物以及粗粮等。含有维生素的食物常见的有香蕉、苹果等，粗粮常见的有荞麦、小米等。
总之，女性在更年期通过合理选择上述各类食物，对缓解更年期症状、保持身体健康能起到一定积极作用。