腰椎间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.游泳：游泳可以锻炼腰背肌，增强腰部肌肉力量，缓解腰部疼痛。常见的游泳姿势包括蛙泳、自由泳和仰泳。
2.小燕飞：趴在床上，腹部紧贴床面，头部和四肢向上抬起，像燕子飞翔一样。这个动作可以增强腰背肌的力量，缓解腰部疼痛。
3.拱桥运动：仰卧位，双腿屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
4.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走，坚持1-2个月。
5.仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10-15分钟。
6.腰部伸展：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，拇指在前，四指在后，拇指按压腰部两侧肌肉，从上往下，再从下往上，重复10-20次。
7.腰部旋转：双手叉腰，拇指在前，四指在后，拇指按压腰部两侧肌肉，以腰为轴心，腰部旋转，顺时针和逆时针方向各旋转10-20次。
需要注意的是，在进行锻炼时，要根据自己的身体状况选择合适的运动方式和强度，避免过度劳累和受伤。同时，如果腰椎间盘突出的症状比较严重，建议在医生的指导下进行治疗和锻炼。