空腹跑步不一定能减肥，甚至可能带来风险。有研究表明，空腹跑步时，人体血糖水平相对较低，身体会优先消耗肌肉中的蛋白质来供能，长期如此可能会导致肌肉流失，而肌肉量减少会使基础代谢率降低，反而不利于长期减肥。
空腹跑步的能量消耗情况
短时间空腹跑：如果是进行10 - 20分钟的短时间空腹跑步，前期身体主要消耗的是糖原储备，但由于时间短，整体消耗的热量有限。比如一个人进行15分钟的轻度空腹跑步，大概只能消耗100 - 150千卡的热量。长时间空腹跑：当空腹跑步时间超过30分钟，身体会更多地动用脂肪供能，但同时也会加大对肌肉的分解。有数据显示，连续空腹跑步超过40分钟，每小时消耗的热量中，肌肉分解供能占比会逐渐增加，可能达到10% - 15%，这就不利于减肥时对脂肪的有效消耗。
空腹跑步对身体的不良影响
引发低血糖症状：空腹跑步时，血糖水平容易快速下降，可能会出现头晕、乏力、心慌等低血糖症状。尤其是本身血糖调节功能不太好的人，比如糖尿病患者，空腹跑步可能会导致血糖波动过大，严重时甚至会危及生命。影响运动表现：因为能量供应不足，跑步过程中会感觉体力不支，运动强度难以维持。例如原本可以以8分钟每公里的配速跑步，空腹时可能只能以10分钟每公里的配速坚持，这样就达不到理想的运动减肥效果。
合理的跑步减肥方式
适当进食后再跑步：建议在跑步前1 - 2小时吃一些容易消化的食物，比如一根香蕉或者一小碗燕麦粥。这样既能为跑步提供充足的能量，又不会给肠胃造成太大负担。一根中等大小的香蕉含有约100千卡的热量，能够为跑步提供短暂的能量支持。控制跑步时间和强度：一般来说，跑步时间控制在30 - 60分钟比较合适，强度保持在中低强度，即跑步时能够轻松交谈但又有点气喘的程度。这样的跑步方式既能保证足够的热量消耗，又能避免因为空腹或者强度过大对身体造成不良影响。例如以6 - 8公里每小时的速度进行慢跑，持续30 - 60分钟，每周进行3 - 5次。