要减去腰上的肉，可以从运动、饮食和生活习惯等方面入手。每天进行至少30分钟的有氧运动，比如慢跑、跳绳等，能帮助消耗全身脂肪，其中慢跑每周坚持3~5次效果较好。
运动锻炼方面
有氧运动：像慢跑就是不错的选择，每周进行3~5次，每次持续30分钟以上，能有效燃烧腰部脂肪。还有游泳，游泳时身体呈水平状态，腰部受力小但能全方位运动，对减去腰上的肉很有帮助，每周坚持3~4次游泳，每次60分钟左右。核心力量训练：平板支撑是针对腰部核心肌群很好的训练方式。开始时可以从每次坚持30秒左右，逐渐增加到每次1~2分钟，每天可进行3~4组。仰卧起坐也能锻炼腰部肌肉，增强腰部力量的同时帮助消耗腰腹脂肪，每天做3组，每组15~20个。
饮食控制方面
控制热量摄入：计算自己每天所需的基础热量，一般成年女性每天约1800~2200千卡，男性约2200~2800千卡，要保证摄入的热量低于消耗的热量。可以用低热量的食物替代高热量食物，比如用清蒸鱼代替油炸鸡腿，清蒸鱼热量相对较低，富含蛋白质。增加蔬果摄入：多吃蔬菜水果，它们富含膳食纤维，热量低还能增加饱腹感。每天保证500克以上的蔬菜摄入，像西兰花、菠菜等，水果可以吃200~300克，如苹果、橙子等，能帮助减少腰腹部脂肪堆积。
生活习惯方面
保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体的新陈代谢，不利于减去腰上的肉。成年人每天应保证7~8小时的高质量睡眠，睡眠时身体会进行修复和代谢调节，有助于维持正常的体重代谢。减少久坐时间：长时间久坐会让腰部脂肪堆积。工作中每隔1小时就起来活动5~10分钟，做一些简单的伸展运动，比如伸展腰部、转动腰部等，促进腰部血液循环，减少脂肪囤积。