以下是一些适合在家中进行的腰椎锻炼方法：
1.仰卧挺腰：仰卧在床上或垫子上，双腿屈曲，尽量贴近胸部，双手抱住小腿，坚持10秒后缓慢放下，重复10-20次。
2.拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
4.三点支撑法：经过五点支撑锻炼一段时间后，可增加难度，双臂放于胸前，用头部及双足跟支撑身体，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
5.游泳：游泳是一项非常适合腰椎间盘突出症患者的运动，尤其是蛙泳。在游泳过程中，人体脊柱由原来的直立状态改为水平位，同时还能锻炼腰背肌和腹肌。但要注意水温不能过低，游泳前要做好热身运动，时间也不宜过长。
6.腰部拉伸：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向左侧弯曲，保持10-15秒，再换右侧，重复10-15次。也可坐在瑜伽垫上，双腿伸直，身体向前弯曲，用双手尽量去触碰脚尖，保持10-15秒，重复10-15次。
7.腰部旋转：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，腰部按顺时针和逆时针方向分别旋转10-15次。
需要注意的是，在进行腰椎锻炼时，应根据自身情况选择合适的方法和强度，并逐渐增加锻炼时间和难度。同时，如果腰椎间盘突出症症状较为严重，或出现下肢无力、大小便失禁等症状，应及时就医，并在医生的指导下进行治疗和锻炼。