30岁长白发是较为常见的情况，这主要和营养不良、家族遗传、肾虚血虚、压力较大、经常熬夜等因素相关。要缓解这一现象，可以参考如下几种办法：
一、规律生活
1.要合理安排好作息时间，多多注意休息，防止过度劳累，保证拥有充足的睡眠，避免熬夜。
2.同时要让身心保持健康愉悦，避免出现精神紧张、压力过大的状况。
二、调整饮食
1.可以多进食一些黑色系的食物，比如黑芝麻、黑豆、核桃、何首乌等，可以将这些食物研磨成粉后冲泡饮用，具有一定的使头发乌黑的作用。
2.也要多吃一些能够补气益血的食物，像羊肉、瘦肉、鸡蛋、红枣以及新鲜的瓜果蔬菜等，营养的充分摄入有助于头发的发育和生长。
三、健康理疗
对头皮进行适度按摩，这有助于促进局部的血液循环，进而促进毛囊的恢复和生长。当长出白发后不要过度慌张、焦虑，不然容易致使白发现象更为严重。
总之，30岁长白发不必过于惊慌，可通过规律生活、调整饮食和进行健康理疗等方式来改善，同时要注意保持良好的心态。