食物总热量不超标且搭配合理便能实现减肥目的。因此，减肥期间中午的主食适宜选择热量低、含糖量低且饱腹感强的食物，比如粗粮、根茎类食物等。
一、粗粮：例如荞麦、燕麦、糯玉米等。对于减肥人群来说，可以用粗粮部分或全部替代精制米面。粗粮的热量虽不比米饭低很多，但它的升糖指数较低，转化为葡萄糖的速度较慢，同时具有很强的饱腹感，能更好地抑制因饥饿而产生的觅食欲望。
1.荞麦：富含膳食纤维等营养成分，对减肥有一定帮助。
2.燕麦：是一种优质的粗粮选择，有利于控制体重。
二、根茎类食物：这类食物可以部分或全部替代米面制品，其能量比精制米面低很多，像红薯、土豆、山药、芋头等都可作为午餐主食的选择。
1.红薯：营养丰富且能带来较强饱腹感。
2.土豆：合理食用对减肥有益。
不过，即使是热量低的根茎类食物也是有热量的，午餐主食仍然需要控制量才能达到减肥效果。而且在主食的制作方式上，清蒸水煮最为推荐。比如土豆本身热量较低，但做成炸薯条后就变成了高热量食物，其热量远超米饭，所以这种经过此类烹饪方式的土豆不适合减肥人士作为午餐。同样，其他食物也应选择合适的烹饪方式，以免增加热量。
总之，减肥期间选择合适的主食并注意食用量和制作方式，对于实现减肥目标非常重要。