一般来说，游泳、小燕飞、两头起等运动可锻炼腰，具体情况如下：
一、游泳：游泳能够锻炼腰部。游泳是人们借助水的浮力，通过肢体有规律的运动让身体在水中活动，由于浮力的存在，游泳时腰椎基本不承受重量，而且在游泳过程中，通常腰背部肌肉的锻炼频率相当高。在水中游泳时，手臂的划动和腿部的踢动都需要腰部力量的参与和协调，这能有效地增强腰部肌肉的力量和耐力。同时，水的浮力还可以减轻腰部的压力，对于有腰部疾病或伤痛的人来说，是一种较为温和且有益的锻炼方式。
二、小燕飞：小燕飞可以很好地锻炼腰。小燕飞是人们模拟燕子飞行的姿势进行肢体运动，其具有锻炼腰背肌、缓解腰部及颈肩部等部位肌肉劳损的作用。进行小燕飞动作时，人趴在地上，双手双脚向后伸展抬起，像燕子飞翔一样，这个动作能充分锻炼到腰部的肌肉群，增强其力量和柔韧性，对于预防和改善腰部疾病有积极意义。
三、两头起：两头起也是锻炼腰的有效方式。两头起是平躺在地板或床上，上下半身以腰部为着力点同时向上弯曲，然后恢复原状，并重复该动作。通过这样的锻炼，可以强化腰腹力量，提高机体的协调性。它主要是针对腰部和腹部的肌肉进行锻炼，促使这些部位的肌肉得到收缩和伸展，从而提升其力量和功能。
需要注意的是，运动要把握好度，过度运动可能会导致体力透支、肌肉拉伤等不良情况，对身体健康产生不利影响。
总结：游泳、小燕飞、两头起等运动在锻炼腰部方面各有特点和作用，人们可以根据自身情况选择适合的运动方式来加强腰部锻炼，但要合理控制运动强度，以确保达到良好的锻炼效果且不损伤身体。