小腹赘肉可以通过多种方式来减，比如通过运动、调整饮食以及改变生活习惯等。一般来说，坚持规律的运动结合健康的饮食，几周至几个月能见到一定效果。
运动锻炼来帮忙
有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像慢跑就是不错的选择，慢跑时心率保持在每分钟120 - 140次左右，每次持续30分钟以上，能帮助燃烧全身脂肪，包括小腹部位的脂肪。力量训练：可以进行平板支撑，每次坚持30 - 60秒，每天做3 - 4组，平板支撑能锻炼腹部肌肉，让腹部肌肉更紧实，从视觉上减少赘肉感；还有仰卧起坐，每天做3组，每组15 - 20个，不过要注意动作规范，避免腰部受伤。
饮食调整很关键
控制热量摄入：计算一下自己每天所需的基础热量，然后在此基础上适当减少热量摄入。一般女性每天基础热量大约在1200 - 1500千卡，男性大约在1500 - 1800千卡，通过减少高热量、高脂肪、高糖的食物摄入来制造热量缺口。增加蔬果摄入：每天保证500克以上的蔬菜摄入，比如西兰花、菠菜等，蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄取；水果可以吃200 - 300克，像苹果、香蕉等，选择在两餐之间吃，既能补充维生素，又不会造成热量过剩。
生活习惯不能忽视
保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪代谢紊乱。成年人每天应保证7 - 8小时的高质量睡眠，让身体各器官得到充分休息，促进新陈代谢正常进行，有助于消耗小腹部位的脂肪。减少久坐时间：长时间坐着会使小腹部位的脂肪堆积。每坐1小时左右，就站起来活动10分钟，可以做一些简单的伸展运动，比如转腰、下蹲等，促进血液循环，减少腹部脂肪堆积。