要减小腹赘肉，可以从饮食、运动和生活习惯等方面入手。一般来说，通过坚持健康的生活方式，长期坚持可看到效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 每天摄入的总热量要低于身体消耗的热量，才能达到减脂的效果。可以计算自己的基础代谢率，然后根据活动量来合理安排饮食。例如，一个中等体型的成年人，每天基础代谢大约在1200 - 1500千卡左右，如果是轻度活动，每天总热量摄入可控制在1500 - 1800千卡。增加膳食纤维摄入： 多吃富含膳食纤维的食物，像燕麦、全麦面包、蔬菜（如西兰花、芹菜等）和水果（如苹果、香蕉等）。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。比如，每天保证摄入25 - 30克的膳食纤维。蔬菜每餐可以吃200 - 300克，水果每天吃200 - 300克。
运动锻炼方面
有氧运动： 慢跑是不错的选择，每周进行3 - 5次慢跑，每次持续30分钟以上，速度保持在每分钟100 - 120米左右，这样能有效燃烧全身脂肪，包括小腹的脂肪。游泳也是很好的有氧运动，每周游泳2 - 3次，每次40分钟左右，游泳时身体在水中受到的阻力大，消耗的热量多，对减小腹赘肉有帮助。腹部针对性运动： 卷腹是有效的腹部运动，每天可以做3组，每组15 - 20次。平板支撑也是锻炼腹部肌肉的好方法，每次坚持30 - 60秒，每天做3 - 4组。不过要注意，做平板支撑时要保持身体呈一条直线，核心部位用力。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪堆积。成年人每天应保证7 - 8小时的高质量睡眠。如果睡眠不足，身体分泌的一些激素会失衡，比如皮质醇分泌增加，会促进脂肪在腹部堆积。减少久坐时间： 长时间久坐会让小腹部位的脂肪容易堆积。工作中每隔1 - 2小时就站起来活动一下，伸伸懒腰、走动走动，每次活动5 - 10分钟。比如在办公室可以进行简单的深蹲动作，每次做10 - 15次，每天做几次，有助于促进腹部血液循环，减少赘肉堆积。