长期频繁手淫可通过调整生活方式、转移注意力、寻求心理帮助等方式来戒掉。首先，要减少独处时间，尽量让自己处于社交活跃的环境中，每天保证至少3小时参与户外活动或集体活动。
调整生活方式方面
规律作息： 保持每天7~8小时的充足睡眠，按时起床和睡觉，建立规律的生物钟。例如，晚上10点半前上床睡觉，早上6点半左右起床，让身体和生活节奏有序，减少因无聊而想手淫的机会。健康饮食： 多摄入富含维生素和蛋白质的食物，如每天保证300克左右的新鲜蔬菜、200克左右的优质蛋白（像鸡蛋、瘦肉等）。避免过度食用辛辣、油腻食品，保持饮食均衡，身体状态良好也有助于减少手淫冲动。
转移注意力方面
培养兴趣爱好： 选择一项自己感兴趣的事情并投入时间，比如学习一门乐器，每周安排3次以上、每次至少1小时的练习时间。或者参加绘画课程，每月至少去画室2次。当把精力放在爱好上时，就会减少对手淫的关注。参与体育锻炼： 每天进行30分钟以上的有氧运动，像跑步，速度保持在每分钟120~140步，坚持每周5天。运动能释放内啡肽等愉悦物质，不仅能增强体质，还能转移注意力，让身心专注于运动过程，降低手淫欲望。
寻求心理帮助方面
与亲友沟通： 可以向信任的家人或朋友倾诉自己想要戒掉手淫的想法，每周至少沟通2次。让他们在自己想要手淫时给予提醒和监督，增加外部约束力量。咨询专业心理医生： 如果自我调节困难，可在3个月内寻求专业心理医生的帮助，每月进行1~2次心理咨询。心理医生会根据个人情况进行针对性疏导，帮助分析频繁手淫的心理根源并提供应对策略。