要戒掉长期手淫，需要采取以下方法：
1.意识到问题的严重性：了解长期手淫可能对身心健康造成的影响，如性功能障碍、心理问题等，认识到需要采取行动来改变。
2.建立健康的生活方式：保持良好的生活习惯，包括充足的睡眠、健康的饮食、适度的运动等。这些都有助于改善身体健康和心理状态。
3.寻找替代活动：寻找其他有益的兴趣爱好或活动来取代手淫，例如阅读、运动、社交等。将注意力转移到其他事情上，可以减少对手淫的关注。
4.控制冲动：学会识别和应对手淫的冲动，通过其他方式来分散注意力，如深呼吸、放松技巧等。逐渐培养延迟满足的能力。
5.寻求支持：与亲朋好友分享自己的问题，寻求他们的支持和理解。也可以考虑咨询专业医生或心理医生，他们可以提供更具体的建议和支持。
6.坚定决心：戒掉手淫需要坚定的决心和毅力。意识到这是一个长期的过程，可能会遇到困难和挑战，但要保持积极的态度，不断努力。
7.自我监督：记录自己的progress，了解自己的行为模式和触发因素。通过自我监督，可以更好地掌握自己的情况，并采取相应的措施来调整。
总之，戒掉长期手淫需要时间和努力，需要建立健康的生活方式、控制冲动、寻求支持，并保持坚定的决心。如果问题持续存在或严重影响生活质量，建议咨询专业人士的帮助。