腰痛时可以做以下运动：
1.腰部伸展运动：仰卧或站立，双手抱住一侧膝盖，尽量将其拉向胸前，保持10-15秒，然后换另一侧。这个动作可以拉伸腰部肌肉，缓解疼痛。
2.腰部旋转运动：坐在椅子上，身体向左或右侧旋转，转动幅度尽量大，保持10-15秒，然后换另一侧。这个动作可以活动腰部关节，增强腰部肌肉力量。
3.腰部拱桥运动：仰卧位，双腿屈曲，以双脚、双肘和后头部为支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，保持10-15秒。这个动作可以增强腰部肌肉和韧带的力量，缓解腰痛。
4.游泳：游泳是一种非常适合腰痛患者的运动，特别是蛙泳。在游泳过程中，身体的重量由水的浮力分担，减少了腰部的压力。同时，游泳可以锻炼腰部及全身肌肉，提高身体的柔韧性和协调性。
需要注意的是，在进行运动前，应先咨询医生的意见，以确保运动的安全性和有效性。此外，如果腰痛较为严重，应先休息，避免运动加重疼痛。同时，保持良好的姿势、避免长时间久坐或弯腰、注意腰部保暖等也是预防腰痛的重要措施。