腰椎间盘突出症的锻炼方法主要有以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟。
2.腰部拱桥：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。
3.飞燕点水：患者俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水状。每个动作保持10秒，然后放松肌肉，休息10秒再做下一个动作，连续做5~10次。
4.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走，坚持1~2个月。
5.游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势，并且游泳的时间不宜过长，避免腰部过度疲劳。
需要注意的是，腰椎间盘突出症患者在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的方法，并在医生的指导下进行。同时，如果锻炼过程中出现疼痛加重等不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医。此外，对于孕妇、心脏病患者以及身体素质较差的人群，不建议进行腰部锻炼。如果您有任何疑问或需要进一步的建议，请咨询专业医生。