腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。以下是一些可以缓解腰椎间盘突出症的锻炼方法：
1.游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。但应注意运用正确的游泳姿势，并且游泳前要做好充分的准备活动，游泳的时间也不宜过长。
2.仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟。此方法是通过锻炼腰腿部肌肉、关节及韧带，促进腰部血液循环，缓解腰部疼痛。
3.引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。
4.五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
5.三点支撑法：经过五点支撑锻炼后，腰部肌肉较好的人，可以进一步练习三点支撑法，仰卧位双膝屈曲，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧（背伸），然后尽量抬头挺胸收腹，双手、双前臂、双足五点支撑于床上，腰背部尽力后伸，形成拱桥状，持续3-5秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
6.小燕飞：如果腰背肌力量较弱或肥胖，可以采用“小燕飞”的方法锻炼。具体做法是：趴在床上，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势。
以上内容仅供参考，如发现不适，请及时就医，并根据自身情况咨询专业医生获得更权威的信息。