跑步完了膝盖很疼可能是由多种原因引起的，以下是一些可能的原因和解决办法：
1.运动过度：如果跑步的强度过大或时间过长，可能会导致膝盖过度疲劳和损伤。建议适当减少跑步的强度和时间，给膝盖足够的休息时间。
2.姿势不正确：不正确的跑步姿势可能会增加膝盖的压力，导致疼痛。建议保持正确的跑步姿势，身体微微前倾，头部保持正直，手臂自然摆动，步伐适中。
3.缺乏热身和拉伸：在跑步前没有进行充分的热身和拉伸，可能会导致膝盖肌肉和韧带的紧张和僵硬。建议在跑步前进行5-10分钟的热身运动，如快走、原地跳跃等，然后进行拉伸运动，如腿部肌肉拉伸、膝关节活动等。
4.膝关节炎症：如果本身患有膝关节炎症，如滑膜炎、半月板损伤等，跑步可能会加重炎症，导致膝盖疼痛。建议及时就医，进行相关检查和治疗。
5.其他因素：膝盖受伤、髌骨软化症、韧带损伤等也可能导致跑步后膝盖疼痛。如果疼痛持续不缓解或伴有其他症状，如肿胀、发热等，建议及时就医，进行详细的检查和诊断。
针对跑步完了膝盖很疼的情况，可以采取以下措施缓解疼痛：
1.休息：停止跑步，给膝盖足够的休息时间，避免进一步损伤。
2.冰敷：用冰袋或冷毛巾敷在膝盖上，每次15-20分钟，每天数次，有助于减轻疼痛和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带包扎膝盖，施加适当的压力，有助于减轻肿胀。
4.抬高患肢：将患肢抬高，高于心脏水平，有助于促进血液循环，减轻肿胀和疼痛。
5.物理治疗：可以进行热敷、按摩、电疗等物理治疗，缓解疼痛和促进恢复。
6.药物治疗：如果疼痛严重，可以口服非甾体抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。
需要注意的是，如果膝盖疼痛持续不缓解或伴有其他症状，建议及时就医，进行详细的检查和诊断，以便采取针对性的治疗措施。同时，保持良好的跑步习惯，选择合适的跑鞋，加强膝盖周围肌肉的锻炼，也有助于预防膝盖疼痛的发生。