运动腰伤的恢复方法包括以下几点：
1.休息：停止运动，给腰部足够的休息时间，避免加重伤势。
2.冰敷：在受伤后的72小时内，用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次，可减轻疼痛和肿胀。
3.药物治疗：可以使用非甾体类抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）缓解疼痛，也可以使用活血化瘀的药物（如云南白药、红花油）促进恢复。
4.物理治疗：包括按摩、针灸、推拿、超声波等，可以缓解疼痛，促进血液循环，加速恢复。
5.佩戴腰围：在恢复期间，可以佩戴腰围，提供支撑和保护，减轻腰部负担。
6.康复训练：在医生或物理治疗师的指导下进行康复训练，包括腰部肌肉的强化训练、核心稳定性训练等，可增强腰部的力量和稳定性，预防再次受伤。
7.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或扭曲腰部，重物要尽量平衡提起，避免腰部受力过大。
8.避免诱因：避免再次进行导致腰部受伤的运动或活动，如过度弯腰、旋转腰部等。
9.就医治疗：如果疼痛严重、肿胀明显、活动受限或出现下肢麻木无力等症状，应及时就医，进行进一步的检查和治疗，如X光、CT、MRI等，以确定伤势的严重程度，并采取相应的治疗措施。
需要注意的是，运动腰伤的恢复时间因人而异，需要耐心和坚持。如果症状持续不缓解或加重，应及时就医。