腰肌肉拉伤后首先要停止引起拉伤的活动，一般在急性期（通常是受伤后的48小时内）可通过休息、冷敷等方式缓解。
急性期的处理方法
休息制动： 发生腰肌肉拉伤后，要立即停止导致受伤的动作，尽量卧床休息，避免腰部再次受力，让受损的肌肉得到初步的放松，防止损伤进一步加重。比如不要继续弯腰搬重物、久坐久站等。冷敷操作： 在受伤后的48小时内，可以用冰袋或冷毛巾对腰部进行冷敷。每次冷敷15 - 20分钟，每天可进行3 - 4次。冷敷能够收缩局部血管，减少出血和肿胀，缓解疼痛。注意不要直接把冰袋贴在皮肤上，最好用毛巾包裹一下，防止冻伤皮肤。
缓解疼痛的方法
外用药物： 可以使用一些具有消肿止痛作用的外用药物，像云南白药膏、布洛芬凝胶等。这些药物通过涂抹在腰部受伤部位，经皮肤吸收后起到缓解疼痛、减轻炎症的作用。但如果皮肤有破损、过敏等情况则不宜使用。口服药物辅助： 如果疼痛比较明显，在医生指导下可以短期服用非甾体类抗炎药，如布洛芬缓释胶囊等，这类药物能抑制体内前列腺素的合成，从而达到抗炎、止痛的效果。不过要注意这类药物可能会有一些胃肠道不适等副作用，不能长期大量服用。
后期的康复锻炼
缓慢拉伸运动： 在腰肌肉拉伤情况有所缓解后，可以开始进行一些缓慢的腰部拉伸运动。比如仰卧位，双腿屈膝，双手抱住一侧膝盖往胸部拉，保持15 - 20秒，然后换另一侧，每天可进行3 - 4组。通过拉伸可以帮助恢复腰部肌肉的柔韧性，防止肌肉粘连。加强核心肌群锻炼： 等恢复得差不多了，可以进行一些加强核心肌群的锻炼，像平板支撑。刚开始可以从每次坚持10 - 15秒开始，逐渐增加到每次30 - 60秒，每天做3 - 4组。核心肌群强壮后能更好地稳定腰部，减少再次拉伤的风险。但锻炼要循序渐进，避免过度劳累。