对于腰椎的锻炼方法，以下是一些建议：
1.伸展运动：仰卧在床上，双膝弯曲，尽量贴近胸部，双手抱住小腿，坚持10秒后放松，重复10次。这个动作可以拉伸后背肌肉，缓解腰部压力。
2.拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。这个动作可以增强腰背肌力量，加强腰椎的稳定性。
3.小燕飞：趴在床上，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂向后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，坚持5秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。这个动作可以增强腰背肌力量，加强腰椎的稳定性。
4.游泳：游泳是一项非常适合腰椎间盘突出患者的运动，尤其是蛙泳。在游泳过程中，人体脊柱由原来的直立状态改为水平位，椎间盘所承受的压力大大降低，而且游泳可以锻炼腰背肌，增强脊柱的稳定性。
需要注意的是，在进行腰椎锻炼时，要根据自己的身体状况选择合适的运动方式和强度，并注意保持正确的姿势。如果腰椎间盘突出症状较为严重，建议在医生的指导下进行锻炼。