腰椎间盘突出适合做一些舒缓腰部肌肉、增强核心力量且对腰椎压力较小的运动，比如游泳，每周坚持3~5次游泳，每次30~60分钟，能很好地锻炼腰背肌，对腰椎间盘突出有帮助。
游泳运动：
水中漫步：在齐腰深的水中缓慢行走，水的浮力能减轻身体重量对腰椎的压力，同时锻炼腿部和腰部肌肉，每次可进行15~20分钟。蛙泳练习：蛙泳时需要不断伸展和收缩腰部及腿部肌肉，能有效增强腰背肌力量，对腰椎起到一定的保护作用，但要注意游泳时间不宜过长，避免过度疲劳。
瑜伽运动：
猫牛式：四肢着地，像猫一样拱背和塌腰交替进行，每次保持5~10个呼吸，每天可做3~4组。这个动作能灵活腰椎关节，放松腰部肌肉。下犬式：从四肢着地的姿势，臀部向上抬起，形成倒V字形，保持30~60秒，能拉伸腰部后侧肌肉，增强核心稳定性，对腰椎间盘突出有一定的缓解作用。不过腰椎间盘突出急性发作期不建议做这个动作。
腰背肌锻炼运动：
小飞燕：俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢尽量向上抬起，像飞燕一样，每次保持10~15秒，然后放松，重复10~15次为一组，每天可做3~4组。坚持做小飞燕能明显增强腰背肌力量，改善腰椎的稳定性。五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10~15个为一组，每天可做3~4组。这种方法适合腰椎间盘突出病情相对稳定的患者。需要注意的是，运动时要循序渐进，逐渐增加运动强度和时间。如果在运动过程中出现腰部疼痛加重等不适症状，应立即停止运动，并及时咨询医生。