一、富含优质蛋白质的食物
蛋白质是身体的重要组成部分，有助于维持身体的正常功能和修复组织。例如，瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品和豆类等都是优质蛋白质的良好来源。以鱼类为例，每100克的三文鱼中含有约20克左右的蛋白质，鱼类中的蛋白质易于消化吸收，能够为身体提供持续的能量支持，帮助抗疲劳。对于不同年龄的人群，儿童和青少年处于生长发育阶段，需要充足的蛋白质来支持身体成长；成年人则需要蛋白质来维持日常的身体运转和抗疲劳；老年人适量摄入优质蛋白质也有助于维持肌肉量等。
二、富含维生素的食物
1.维生素C：柑橘类水果（如橙子、柠檬）、草莓、猕猴桃等富含维生素C，它具有抗氧化作用，能够帮助身体抵御疲劳，增强免疫力。研究表明，维生素C可以促进白细胞的活性，提高身体的免疫力。对于经常熬夜的人群，适当补充富含维生素C的食物有助于缓解疲劳带来的身体不适；对于免疫力较低的老年人，多吃这类食物可以增强免疫力。
2.B族维生素：全麦面包、燕麦、糙米、瘦肉、豆类等含有丰富的B族维生素，如维生素B1、B2、B6、B12等。B族维生素参与能量代谢，帮助将食物转化为能量，缺乏B族维生素可能会导致疲劳、精神不济等情况。例如，维生素B1有助于维持神经系统的正常功能，促进碳水化合物的代谢；不同年龄段的人群都需要B族维生素来维持正常的身体代谢和抗疲劳，尤其是长期从事高强度脑力劳动的人群更需要注意补充。
三、富含矿物质的食物
1.铁：动物肝脏、瘦肉、豆类、绿叶蔬菜等富含铁元素，铁是合成血红蛋白的重要原料，血红蛋白负责运输氧气到身体各个部位，缺铁会导致贫血，出现疲劳、乏力等症状。对于女性来说，由于生理周期等原因，更容易出现缺铁性贫血，需要多摄入含铁丰富的食物来抗疲劳和提高免疫力；儿童在生长发育过程中也需要充足的铁来支持身体的正常运转。
2.锌：海鲜（如牡蛎）、坚果（如腰果、杏仁）、瘦肉等含有锌元素，锌在免疫系统中发挥着重要作用，能够促进淋巴细胞的增殖和活性，有助于提高免疫力。同时，锌也参与身体的能量代谢等过程，对于抗疲劳有一定帮助。不同年龄阶段的人群，如孕妇需要充足的锌来保证胎儿的正常发育和自身的抗疲劳；运动员在高强度训练后也需要补充锌来维持身体的正常功能。
四、富含膳食纤维的食物
全谷物（如全麦、玉米）、蔬菜（如西兰花、菠菜）、水果（如苹果、香蕉）等富含膳食纤维，膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助消化，维持肠道健康。肠道健康与免疫力密切相关，良好的肠道环境有助于营养物质的吸收和废物的排出，从而间接起到抗疲劳和提高免疫力的作用。对于不同生活方式的人群，如久坐办公室的人，容易出现肠道蠕动减慢的情况，多吃富含膳食纤维的食物可以促进肠道蠕动，缓解疲劳感；对于有便秘问题的老年人，增加膳食纤维的摄入有助于改善肠道功能。