月子里腰疼厉害且做时间长腰更疼，可通过以下方式来改善。一般来说，产后短时间内腰疼是比较常见的情况，但要重视起来。
休息与姿势调整
休息方面： 产后要保证充足的睡眠，每天尽量保证8~10小时的睡眠时长。休息时可以采取侧卧位，双腿微微弯曲，这样能减轻腰部的压力。避免长时间保持同一姿势，比如不要长时间坐着喂奶，每隔一段时间就变换一下姿势。姿势调整： 喂奶时要选择合适高度的座椅，让宝宝处于合适的高度，保持身体和腰部的正直，不要弯腰驼背。抱宝宝的时候也要注意姿势，尽量让宝宝贴近自己的身体，利用腿部的力量来抱，而不是单纯依靠腰部用力。
适当热敷与按摩
热敷： 可以用温毛巾热敷腰部，温度控制在40~50摄氏度，每次热敷15~20分钟，每天可进行3~4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。不过要注意，皮肤有破损或者感觉异常时不要热敷。按摩： 家人可以帮忙轻轻按摩腰部，从腰部两侧由下往上按摩，力度要适中，不要过于用力。按摩时可以涂抹一些少量的润肤油，增加顺滑度，每次按摩10~15分钟，每天可按摩2~3次。但如果腰部有明显的疼痛、红肿或者其他异常情况，不要自行按摩，要及时咨询医生。
适度康复锻炼
简单腰部锻炼： 在身体逐渐恢复后，可以进行一些简单的腰部康复锻炼。比如仰卧位，双膝屈曲，然后将臀部抬起，坚持3~5秒后放下，重复10~15次。或者是仰卧位，双手抱住双膝，将膝盖拉向胸部，保持10秒钟左右，然后放松，重复5~8次。这些锻炼要在身体允许的情况下进行，刚开始锻炼时强度不要太大，逐渐增加。避免剧烈运动： 在月子里不要进行剧烈的运动，像跑步、跳跃等运动暂时不要做，以免加重腰部的负担。等出了月子，身体恢复得更好一些再逐渐增加运动强度。