发胖后减肥可以通过调整饮食、增加运动以及改变生活习惯来实现。一般来说，每周坚持合理运动，配合健康饮食，可逐渐看到减肥效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要计算自己每天所需的基础代谢热量，然后在此基础上适当减少热量摄入。比如，正常成年人每天基础代谢大概在1200 - 1800千卡左右，如果是轻体力活动的女性，每天总热量摄入可控制在1500 - 1800千卡，男性轻体力活动可控制在1800 - 2200千卡。尽量少吃高热量、高脂肪的食物，像油炸食品、甜品等，这些食物含有的热量很高，容易导致脂肪堆积。增加蔬果摄入： 多吃蔬菜和水果，蔬菜每天至少吃300 - 500克，水果每天吃200 - 350克。蔬菜和水果富含膳食纤维，能增加饱腹感，同时热量低。例如，西兰花、菠菜等蔬菜，苹果、橙子等水果都是不错的选择，它们可以替代一部分高热量食物，帮助减少热量的摄取。
运动锻炼方面
有氧运动： 有氧运动是减肥的好方法，比如跑步，每周坚持3 - 5次，每次持续30 - 60分钟，速度保持在每小时6 - 8公里左右，这样可以有效地消耗体内的脂肪。还有游泳也是很好的有氧运动，每周进行3 - 4次，每次游泳30分钟以上，游泳时身体受到水的浮力作用，关节受力小，既能消耗热量又能锻炼全身肌肉。力量训练： 结合力量训练可以增加肌肉量，肌肉量增加后会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。可以进行一些简单的力量训练，比如利用哑铃进行手臂的弯举、飞鸟等动作，或者做平板支撑来锻炼核心肌群，每周进行2 - 3次力量训练，每次20 - 30分钟。
生活习惯改变方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致激素失衡，从而容易发胖。成年人每天应保证7 - 8小时的睡眠时间，良好的睡眠有助于身体正常代谢，促进脂肪的分解和消耗。如果睡眠不足，比如每天只睡5 - 6小时，就可能会使身体的饥饿激素分泌增加，让人食欲大增，同时新陈代谢减慢，不利于减肥。减少久坐时间： 现在很多人长时间坐着工作、看电视等，久坐会使身体消耗热量减少。要尽量减少久坐时间，每隔1 - 2小时就起来活动一下，比如站起来走一走、伸伸懒腰等。如果是上班族，可以利用午休时间进行简单的散步等活动，每天累计的活动量最好能达到相当于快走6000 - 10000步的运动量。