要通过食物达到拉肚子排宿便的效果，可以选择一些具有通便作用的食物，但需注意个体差异，有些人可能食用后反应不同。一般来说，以下这些食物有一定帮助：
富含膳食纤维的蔬菜
菠菜： 每100克菠菜中约含2.2克膳食纤维，它能促进肠道蠕动，帮助排便。可以清炒菠菜，或者做菠菜汤，烹饪简单，容易被人体消化吸收来增加肠道蠕动。芹菜： 芹菜的膳食纤维含量较高，大约每100克含1.2克左右。凉拌芹菜或者芹菜炒肉丝都是不错的吃法，其丰富的纤维能刺激肠道，起到辅助排宿便的作用。
水果类
香蕉： 熟透的香蕉含有丰富的钾元素和膳食纤维，能调节肠道渗透压，促进肠道蠕动。不过，未成熟的香蕉含有较多鞣酸，可能会加重便秘，所以要选择熟透的香蕉，每天吃1 - 2根比较合适。火龙果： 红心火龙果中含有大量的水溶性膳食纤维，食用后能在肠道中吸收水分，使粪便变软，促进排便。一般一次吃100 - 200克左右的火龙果就有一定效果，可以直接吃果肉。
粗粮类
燕麦： 燕麦富含膳食纤维，能增加饱腹感，同时促进肠道蠕动。可以将燕麦煮成燕麦粥，每天喝一碗，长期坚持有助于改善肠道功能，帮助排宿便。每100克燕麦中的膳食纤维含量约为10.6克。玉米： 玉米中的膳食纤维含量也比较高，而且含有丰富的维生素等营养成分。煮玉米或者吃玉米碴子粥都是很好的选择，吃玉米时最好把玉米粒嚼碎，让膳食纤维更好地发挥作用。不过，食物的效果因人而异，而且不能过度依赖食物来达到拉肚子排宿便的目的，如果有严重的便秘问题，还需要咨询医生，不能单纯依靠食物，以免因过度腹泻等情况对身体造成不良影响。