要瘦手臂肌肉，可以通过运动、饮食调整以及生活习惯改变等方式来实现。比如每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑等，能帮助全身消耗脂肪，包括手臂部位。
运动锻炼方式
有氧运动： 慢跑是不错的选择，每周坚持3 - 5次，每次30分钟左右，能促进身体代谢，消耗热量，进而减少手臂肌肉周围的脂肪。游泳也是很好的有氧运动，蛙泳、自由泳等姿势都能有效锻炼手臂肌肉，同时借助水的浮力减轻关节压力，每次游泳30 - 60分钟为宜。力量训练调整： 如果原本手臂力量训练较多导致肌肉发达，可以减少高强度的手臂力量练习。比如原本经常做俯卧撑，可以降低频率和强度。改为做一些轻量级的力量训练，像使用小重量的哑铃进行简单的手臂屈伸动作，每组做15 - 20次，每天做2 - 3组，逐渐让手臂肌肉变得更紧实而不是更发达。
饮食控制要点
控制热量摄入： 每天摄入的总热量要比身体消耗的热量少一些，形成热量缺口。比如女性每天大概摄入1200 - 1500千卡，男性1500 - 1800千卡左右。要减少高糖、高脂肪食物的摄入，像蛋糕、油炸食品等。增加蛋白质摄入： 适量摄入蛋白质有助于维持肌肉量，同时帮助身体代谢。可以多吃一些瘦肉，如鸡肉、鱼肉，每天摄入100 - 150克左右；豆类也是优质蛋白质的来源，每天可以吃50 - 100克的豆制品。但要注意蛋白质摄入也不能过量，适量就好。
生活习惯改善
减少久坐： 长时间久坐会导致身体代谢变慢，手臂血液循环不畅。每坐1 - 2小时就起身活动一下，比如做几个简单的手臂伸展动作，或者走动几分钟，每天至少保证有30分钟的非久坐活动时间。保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，不利于瘦手臂。成年人每天要保证7 - 8小时的高质量睡眠，让身体各机能正常运转，促进脂肪代谢。