关键点：腰肌劳损的自我锻炼方法包括五点支撑、小燕飞、三点支撑，还可选择游泳、打球、慢跑等运动。
一、五点支撑：
1.具体做法：患者仰卧在平地或平板床上，屈曲双膝，以脚、双肘以及肩部作为支点，抬起骨盆，使肩部、腹部、膝关节呈一条直线。
2.要点说明：通过这样的运动来锻炼腰背肌肉。然后再缓慢放下，重复进行。
二、小燕飞：
1.具体做法：患者平躺在硬床上或硬质地板上，面部朝下，以肩关节为支撑点轻轻抬起手臂，同时抬起头与双脚，让肋骨和腹部支撑身体，维持3-5秒。
2.要点说明：此动作能锻炼腰背肌肉，缓解颈肩及腰部疲劳，随后放松肌肉。
三、三点支撑：
1.具体做法：当腰背肌肉力量有效提升后，患者可进行三点支撑运动，将双臂置于胸前，用头顶与双足支撑，将全身腾空后伸呈弓形撑起，背部尽力后伸。
2.要点说明：目的是进一步加强肌肉力量。
四、其他运动：
1.具体运动：患者还可以选择游泳、打球、慢跑等。
2.要点说明：这些运动能改善腰部肌肉力量，对缓解腰肌劳损有帮助。
总结：通过多种自我锻炼方法，如五点支撑、小燕飞、三点支撑以及游泳、打球、慢跑等，可增强腰背肌肉力量，有助于缓解腰肌劳损症状。患者可根据自身情况选择合适的锻炼方式。