腰肌劳损可通过以下方法锻炼恢复：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，每次蹬200-300下。
2.拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.飞燕运动：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，坚持5-10秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自身情况逐渐增加强度和时间，避免过度劳累。同时，如果腰肌劳损症状较为严重，建议在医生的指导下进行治疗。