关键点：腰肌劳损的自我锻炼方法包括五点支撑、小燕飞、三点支撑，还可选择游泳、打球、慢跑等运动来缓解。
一、五点支撑：这是一种锻炼腰背肌肉的运动。具体做法是，患者仰卧在平地或平板床上，屈曲双膝，以脚、双肘以及肩部作为支点，将骨盆抬起，使得肩部、腹部、膝关节形成一条直线，随后再缓慢放下。通过这样的反复动作，可以有效地锻炼到腰背肌肉。
二、小燕飞：此动作能锻炼腰背肌肉，减轻颈肩以及腰部的疲劳感。患者平躺在硬床或硬质地板上，面部朝下，以肩关节为支撑点轻轻抬起手臂，同时抬起头与双脚，让肋骨和腹部支撑身体，维持3至5秒后放松肌肉。坚持进行小燕飞动作，对缓解腰肌劳损有帮助。
三、三点支撑：当腰背肌肉力量有了一定提升后，患者可进行三点支撑运动。方法是将双臂置于胸前，用头顶与双足进行支撑，将全身腾空后伸呈弓形撑起，背部尽力后伸，从而进一步加强肌肉力量。
四、其他运动：除了上述专门的锻炼方法外，患者还可以参与游泳、打球、慢跑等运动，这些运动也能改善腰部肌肉力量，进而缓解腰肌劳损症状。
总结概况提示：腰肌劳损可通过多种自我锻炼方法来改善，如五点支撑、小燕飞、三点支撑等，同时结合游泳、打球、慢跑等运动，能更好地缓解症状，增强腰部肌肉力量。患者可根据自身情况选择合适的锻炼方式。