重度拖延症可以通过多种方式来改善，首先可以从调整生活习惯入手。比如设定明确的时间节点来规划任务，像将一天划分为若干个时间段，每个时间段对应特定要完成的事项，尽量让时间安排细化到每1-2小时一个小任务。
如何进行自我调节
环境营造： 打造一个利于专注的环境，比如清理工作学习区域的杂物，让自己的注意力能更集中在任务上。可以将电脑桌面整理简洁，只保留与当前任务相关的文件图标。目标拆分： 把大的任务分解成一个个小的、可操作的步骤。例如要写一篇论文，先拆分出收集资料、拟定大纲、撰写初稿、修改完善等小步骤，每次专注完成一个小步骤。
借助外部监督
找同伴督促： 可以和朋友、同事组成互相监督的小组，约定定期分享任务完成情况。比如每周固定时间互相交流本周各自拖延任务的完成进度，互相鼓励和提醒。像学生之间可以约好每天晚上互相汇报当天学习任务的完成度。使用监督工具： 利用一些时间管理类的APP，如番茄TODO等，这些APP可以设置任务倒计时、专注时长统计等功能，通过数据化的方式让自己清楚看到任务完成情况，起到监督作用。
从心理层面突破
改变认知： 认识到拖延带来的负面影响，比如可能导致任务积压、错过重要时机等。可以通过阅读一些关于拖延心理的书籍或文章，深入了解拖延的本质，从内心产生想要改变的强烈意愿。正面心理暗示： 每次开始任务前给自己积极的心理暗示，告诉自己“我可以高效完成这个任务”，增强自信心。比如在开始做一件拖延已久的工作时，在心里默念几遍“我有能力做好它”。