拖延症很严重时，可以通过调整生活习惯、进行心理调节以及借助外部辅助等方式来改善。比如可以尝试每天花10 - 15分钟来规划当天要完成的任务，将大任务分解成小步骤。
调整生活习惯方面
环境营造： 创造一个有利于专注的环境很重要。可以将工作区域整理得简洁有序，减少干扰因素。比如把手机调至静音放在远离工作区的地方，避免被频繁的消息提醒打断。另外，设定一个固定的工作时间段，让自己逐渐形成生物钟，到时间就进入专注状态。时间管理： 运用番茄工作法是个不错的办法。将任务划分为一个个25分钟的工作时段，每个时段结束后休息5分钟。例如，先设定第一个25分钟专注完成一项小任务，像整理一份文件的部分内容，完成后休息5分钟，再开始下一个番茄时段。这样能让自己在有限的时间内高度集中精力完成任务，逐步克服拖延。
心理调节方面
认知重塑： 要清晰认识到拖延带来的负面影响，比如可能导致任务堆积、错过重要截止日期等。可以经常给自己心理暗示，告诉自己及时完成任务能带来成就感和轻松感。例如，当有一个拖延的任务时，想想如果按时完成了，会获得的轻松心情以及完成任务后的满足感。目标激励： 为自己设定明确且可行的目标。把大目标拆解成具体的小目标，并为每个小目标设定合理的奖励。比如，如果要完成一篇论文的写作，把它分解成收集资料、撰写大纲、分段写作等小目标，每完成一个小目标就奖励自己看一集喜欢的电视剧或者吃一点喜欢的小零食，通过这种激励机制来推动自己行动起来，克服拖延。
外部辅助方面
寻求他人监督： 可以找朋友、家人或者同事作为监督者。向他们告知自己要完成的任务以及预计完成时间，让他们在适当的时候提醒自己。比如和同事约定，如果自己在规定时间内没有完成某项工作，同事可以帮忙督促。另外，也可以加入一些自律小组，在小组中大家互相交流、互相监督，共同克服拖延症，在小组氛围的影响下让自己更有动力去完成任务。使用电子工具辅助： 利用手机上的待办事项应用程序，像滴答清单、微软待办等。这些应用可以设置任务提醒、截止日期等功能，还能对任务进行分类管理。例如，把工作任务、学习任务等分别归类，当临近任务截止日期时，应用会及时提醒自己，帮助自己更好地规划时间，避免拖延。